Zapisałeś się do REAL ACADEMY? Chcesz trenować i być w przyszłości piłkarzem?To bardzo dobrze ale pamiętaj, że ważnym elementem oprócz regularnego treningu jest prawidłowe odżywianie młodego piłkarza.

Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?

Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe. Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu. Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie).

 

W jaki sposób niewłaściwe żywienie może pogarszać wyniki uzyskiwane przez młodych sportowców i jak temu zapobiegać?

Wiele “dolegliwości” sportowców może mieć związek z żywieniem, a modyfikacja sposobu odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia. W tabeli 1. zestawiono często występujące czynniki, które pogarszają wyniki sportowe, a także możliwe przyczyny tych niepowodzeń związane z żywieniem oraz proponowane rozwiązania tych problemów.

Tabela 1. Czynniki pogarszające uzyskiwane wyniki oraz sugerowane postępowanie

Czynniki pogarszające wyniki Możliwe przyczyny żywieniowe Sugerowane rozwiązania
męczliwość brak posiłku/napoju przed aktywnością lub w jej trakcie niedobór żelaza niedobór kalorii posiłek/napój 30–60 minut przed aktywnością i regularnie podczas aktywności sportowej dostarczenie liczby kalorii stosownie do tempa wzrastania i uprawianego sportu
skurcze mięśni zbyt mała lub nadmierna ilość spożywanych płynów; niewystarczająca ilość sodu dostarczanie odpowiedniej ilości napojów oraz sodu osobom mającym słony pot (z objawami utraty soli, w tym śladami na odzieży)
brak przyrostu masy ciała niedostateczna liczba kalorii spożywanie białka tylko po ćwiczeniach siłowych większe i częstsze posiłki w ciągu dnia spożywanie białka i węglowodanów przed wysiłkiem i po wysiłku
brak utraty tkanki tłuszczowej pomijanie posiłków zbyt wiele kalorii z napojów spożywanie zbyt dużego posiłku po wysiłku spożywanie posiłków w regularnych odstępach wybór pokarmów beztłuszczowych uwzględnianie tłuszczów, białka i węglowodanów w składzie każdego posiłku ograniczanie kalorii spożywanych w napojach spożywanie po wysiłku przekąski zamiast pełnego posiłku

Ile należy spożywać posiłków w ciągu dnia?

Należy spożywać 4, a najlepiej 5 posiłków w ciągu dnia. Młodzi zawodnicy, którzy nie spożywają regularnie posiłków mają gorsze wyniki w nauce i obniżoną sprawność fizyczną. Pamiętaj, że największym błędem jest rezygnacja z pierwszego śniadania !

Posiłki powinny być urozmaicone, niezbyt obfite, o wysokiej wartości odżywczej oraz podawane regularnie. Nie należy jeść zbyt dużych porcji. Trzeba uwzględnić zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Posiłki powinny dostarczać wszystkich składników pokarmowych w tym pełnowartościowego białka oraz odpowiednią ilość energii.

Pamiętaj aby nie najadać się przed treningiem czy meczem ! Posiłek należy spożyć min.1,5 godziny przed ich rozpoczęciem.

 

Co należy jeść?

Bardzo ważne jest prawidłowe rozłożenie poszczególnych posiłków oraz odpowiedni dobór produktów. Piramida żywienia młodego sportowca różni się od podstawowej piramidy żywienia. W związku z większym wysiłkiem fizycznym każdy młody zawodnik powinien spożywać dziennie:

  • 3-5 porcji warzyw,

  • 2-4 porcje owoców,

  • 4-5 porcji produktów zbożowych,

  • 2-4 porcje produktów bogatych w wapń,

  • 2-4 produktów bogatych w białko.

Porcja warzyw i owoców to ok. 80 gram czyli produkt mieszczący się w dłoni. Porcja produktów białkowych to ok. 70 g, bogatych w wapń to ok. 200ml.

 

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin dla młodego piłkarza. Powinniśmy dbać by często pojawiały się w naszym żywieniu. Warto też zwrócić uwagę na to, iż warzywa w diecie można jeść na kilogramy natomiast spożycie owoców należy kontrolować gdyż zawierają także cukier.

 

Węglowodany

Młodzież uprawiająca piłkę nożną powinna spożywać znaczne ilości produktów zbożowych z uwagi na dużą zawartość w tych produktach węglowodanów, składników mineralnych, błonnika i witamin. Szczególnie polecane jest razowe pieczywo, płatki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze. Oprócz wymienionych powyżej produktów dobrym źródłem tych składników są ziemniaki, ryż, owoce świeże i suszone, miód oraz przetwory owocowe. Produkty te potrzebne są organizmowi podczas treningów. Są one swoistym paliwem młodego sportowca i głównym źródłem energii.

 

Białko

Osoby trenujące potrzebują zdecydowanie więcej białka. Długotrwały wysiłek prowadzi do znacznego zwiększenia zużycia białek. Podstawowym źródłem białka są: ryby, mięso, jaja, orzechy, nabiał, rośliny strączkowe.

Mięso i wędliny stanowią dobre źródło białka zwierzęcego. W diecie młodych piłkarzy szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie ryb, które powinny być jadane 3-4 razy w tygodniu. Z innych mięs należy wybierać gatunki o umiarkowanej zawartości tłuszczu, szczególnie polecane są drób (kurczaki i indyki) oraz cielęcina.

Wapń

Pamiętaj, że produkty mleczne mają wielkie znaczenie dla młodego sportowca, wapń niezbędny jest przy normalnej pracy mięśnia sercowego, kontroluje kurczenie i rozkurczanie mięśni, jest podstawowym składnikiem kości, zębów i paznokci, wzmacnia włosy. Niedobór wapnia przyczynia się do powstawania skrzywień kręgosłupa i kończyn dolnych, pojawia się bezsenność, zawroty głowy, osłabienie pamięci, szybkie męczenie się. Brak wapnia może także przyczynić się do osłabienia kości i złamań.

Tłuszcze

Powinny dostarczać nie więcej niż ok. 20 % energii. Tłuste potrawy spowalniają przemianę materii. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku co jest bardzo niekorzystne podczas treningu. Spożywany tłuszcz powinien być głownie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła.

Napoje

Pamiętaj aby wszystkie słodkie napoje zastąpić wodą, najlepiej niegazowaną ! Prawdziwy sportowiec nie pije coli mimo reklam. Prawdziwy sportowiec pije wodę.

Słodycze

Należy ograniczyć spożycie cukrów. Jedyną możliwością spożywania jakichkolwiek słodyczy jest przekąszenie batonika najlepiej musli po wysiłku fizycznym, treningu, meczu. Prawdziwy sportowiec nie je chipsów !

Reasumując:

Dieta piłkarza, sportowca powinna być lekkostrawna, należy ograniczyć smażenie i pieczenie. Zaleca się gotowanie i pieczenie w folii oraz przygotowanie dań z rusztu. Koniecznie trzeba zrezygnować z żywności fast food! Obowiązkiem prawdziwego sportowca jest ograniczenie zbędnych kalorii.

Większość zawodników uprawiających piłkę nożną zdaje sobie sprawę jak ważna jest szybkość, zręczność i siła. Ci sami zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę z tego jak ważne jest spożywanie odpowiednich posiłków, aby wykrzesać z siebie jak najwięcej możliwości podczas meczu czy treningu.

 

Kadra szkoleniowa REAL ACADEMY