Odpowiednie nawadnianie młodych sportowców – czyli co, ile i kiedy powinni pić podczas treningów i zawodów sportowych?

 

 

W każdej dyscyplinie sportu, nieodłącznym elementem utrzymania wysokiej wydolności zawodnika jest odpowiednie nawadnianie organizmu. 

Najważniejsza rolę w organizmie sportowca odgrywa woda. Pełni rolę transportera składników pożywienia do komórek organizmu, usuwa zbędne produkty przemiany materii, nagromadzone w mięśniach podczas intensywnego wysiłku oraz jest środowiskiem, w którym zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w ciele człowieka. Zapotrzebowanie organizmu człowieka na wodę zależy od jego wieku i stopnia aktywności fizycznej a także od temperatury czy wilgotności powietrza.

Uczucie pragnienia nie jest dobrym wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny, ponieważ pojawia się z opóźnieniem. Dlatego nie należy czekać na jego pojawienie się, tylko zapewnić sportowcom odpowiednie ilości wody zarówno przed treningiem czy zawodami, podczas ich trwania jaki i po ich zakończeniu.

Niektórzy uczniowie rezygnują ze spożywania napojów w ciągu dnia, ponieważ obawiają się korzystania ze szkolnych toalet, niespełniających norm higieny. To bardzo duży błąd! Regularne spożywanie wody podczas pobytu w szkole jest niezbędne, pomaga w koncentracji oraz w nauce. Brak spożywania wody podczas wysiłku psychicznego powoduje często bóle głowy.

 

Zalecana ilość płynów u dzieci w zależności od wieku.

Wiek/płeć Dzienne zapotrzebowane na płyny
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki 5 szklanek (1,2 l)
9–13 lat, chłopcy 8 szklanek (1,8 l)
9–13 lat, dziewczynki 7 szklanek (1,6 l)
14–18 lat, chłopcy 11 szklanek (2,6 l)
14–18 lat, dziewczynki 8 szklanek (1,8 l)
ocena stopnia odwodnienia
uczenie sportowców zasady MMP
masa ciała (utrata >1% masy ciała po wysiłku)
mocz (ciemny kolor i mała objętość)
pragnienie (zwiększone)
nawodnienie przed wysiłkiem
2 godziny przed wysiłkiem: ok. 500–700 ml
30 minut przed wysiłkiem: ok. 350–450 ml
co 20 minut w trakcie wysiłku: ok. 150–250 ml
po wysiłku: ok. 450–700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała

TRENING I MECZ

Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców (ISOSTAR). Poranny mocz powinien mieć jasny kolor i dużą objętość.

Zawodnicy muszą pić zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, podczas każdego posiłku oraz przed treningiem/ zawodami, podczas nich i po treningu/zawodach. Ponadto powinni spożywać płyny w ciągu całego dnia, także w szkole. Należy także spożywać płynne posiłki: mus jabłkowy, zupy, chili, jogurty, mleko lub koktajle oraz obowiązkowo przynosić wodę pitną/napoje dla sportowców na treningi.

O dostarczaniu płynów organizmowi trzeba pamiętać już dzień przed meczem. Należy spożywać taką ilość płynów do posiłków, aby w poranek poprzedzający mecz ich poziom był na odpowiednim poziomie.

Jeśli mecz jest w niedzielę, to jeszcze w piątek czy w sobotę piłkarze są aktywni, więc dzień, bądź dwa dni przed spotkaniem, zawodnik powinien rozwadniać soki, napoje, izotoniki z wodą w proporcji 1:1. Organizm, który spożywa tylko skoncentrowanie soki czy napoje może jeszcze bardziej się odwodnić.

Młodzi piłkarze nie powinni spożywać takich napojów jak cola, czy energetyki posiadające kofeinę, która odwadnia organizm.

Im bliżej rozgrzewki przed meczem, tym zawodnik powinien pić więcej wody. Na około godzinę przed meczem zaleca się spożycie od 400 do 700 ml płynów.W piłce nożnej mecz trwa ponad godzinę, a dostarczanie płynów jest ograniczone, więc warto kwadrans przed rozpoczęciem spotkania wypić jeszcze od 300 do 500 ml płynów. Jeśli organizm nie jest odpowiednio nawodniony, to mięśnie pracują gorzej, a także organizm ma utrudnione chłodzenie, bo ochładza się poprzez wydalanie wody poprzez pot. 

Reasumując – powyższe informacje i stosowanie się do nich w dniu meczu czy podczas treningu ma olbrzymie znaczenie dla organizmu sportowca, ważniejsze nawet od… jedzenia. Poprzez właściwe nawodnienie organizmu podnosimy efektywność treningu, co ma duże przełożenie na efet końcowy – osiągane wyniki, jak najlepsze rezultaty w czasie zawodów.

 

Pamiętajcie, że jeżeli Wasz organizm nie będzie odpowiednio zaopatrzony w wodę, od razu jesteście w gorszej sytuacji, bo Wasza forma nie będzie najwyższa.